Ernährung

Im BJJ spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, wird jedoch oftmals unterschätzt

Viele Leute die brazilian Jiu-Jitsu trainieren geben im Training alles, um schnellstmöglich Fortschritte zu erzielen. Dabei wird aber oft ein Aspekt vernachlässigt, welcher neben dem Training an sich ebenfalls von großer Wichtigkeit für die gesunde Entwicklung des Körpers, und somit auch für die Entwicklung des Jiu-Jitsu ist: die Ernährung.
Brazilian Jiu-Jitsu ist eine Sportart, die hohe Anforderungen an Körper und Geist des Sportlers stellt. Um dieser Anforderung nachzukommen, ist die richtige Nahrung von elementarer Bedeutung, wird jedoch von vielen Athleten nicht ausreichend beachtet.

Manche essen, worauf immer sie Lust haben, Andere essen (zu) wenig in der Hoffnung schnell abzunehmen, oder Gewicht für einen anstehenden Wettkampf zu machen, und wieder Andere essen so viel, und was sie wollen, da sie durch die harte körperliche Belastung des Jiu-Jitsu eh kaum zunehmen.
Jedoch nur Wenige beschäftigen sich damit, was ihr Körper aufgrund der Belastung braucht, und was gut für ihn ist. Iss mäßig, aber regelmäßig!

Grünes Gemüse:
Allgemein lässt sich sagen, je grüner das Gemüse, desto gesünder ist es. Iss so viel, und so oft grünes Gemüse wie Du willst, es sollte einen Größteil Deiner Ernährung ausmachen. Dabei spielt es keine Rolle ob es sich um Spinat, Brokkoli, Bohnen, oder Zucchini handelt.

Du solltest es zu jeder Mahlzeit dazu essen, dies ist eine leichte Möglichkeit Dein Wohlbefinden und Deine körperlichen Fähigkeiten zu stärken und zu unterstützen. Es enthält jede Menge Chlorophyll sowie große Mengen an Eisen. Zusammenfassen kann man die Vorteile von grünem Gemüse wie folgt: Es stärkt das Immunsystem, regt die Blutproduktion an und reduziert oxidativen Stress.

Zudem ist es meist billig und hat in ausreichenden Mengen eine sättigende Wirkung. Worauf Du achten solltest ist, es nicht zu sehr zu erhitzen, da dadurch manche Inhaltsstofffe ihre Wirkung verlieren können. In den meisten Fällen ist Dünsten eine gute Zubereitungsart.

Vollkorn statt Weißmehl:
Wenn Du die Wahl zwischen Vollkorn- und Weißmehlprodukten hast, solltest Du stets zur Vollkornvariante greifen. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, wodurch sie länger satt machen, zudem enthalten Vollkornprodukte auch mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.

Optimalerweise solltest Du auf Dinkelprodukte zurückgreifen, da diese sehr reich an Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Auch bei Reis solltest in deiner Ernährung Du stets auf natürlichen, braunen Reis zurückgreifen, anstelle des weißen Reises.

Fetter Fisch:
Fetter Fisch wie beispielsweise Lachs, Makrele, oder Hering eignen sich bestens, da sie reich an Omega-3 sind, wodurch fast alle körpereigenen Vorgänge unterstützt werden. Zum Beispiel hilft Omega-3 dabei, die Gelenke mit Schmierstoff zu versorgen, was gerade bei brazilian Jiu-Jitsu eine sinnvolle Eigenschaft darstellt.

Obst:
Obst ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sättigt, und schmeckt zudem auch noch lecker. Iss, soviel du magst! Eine Banane nach dem Training schadet nie, je dunkler desto besser (und süßer), um den Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen.

Samen & Nüsse:
Sowohl Samen als auch Nüsse enthalten viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Mineralien und Vitamine. Zudem machen Sie satt und schmecken gut.
Jedoch sollten gerade Nüsse mit gesundem Maß konsumiert werden, da Sie ebenfalls Phytinsäure enthalten, was wiederum die Aufnahme von einigen Mineralstoffen hemmt. Allgemein sollten sowohl Samen, als auch Nüsse nicht in Deiner Ernährung fehlen.

Haferflocken:
Sie enthalten in hohem Maße Eiweiß, Magnesium, Phosphor, Eisen, und Zink. Das macht Haferflocken zur idealen Nahrung um die Anforderungen des brazilian Jiu-Jitsu an den Körper zu decken. Darüber hinaus sind Sie noch reich an Ballaststoffen, wodurch sie lange satt machen. Zudem sind Haferflocken überaus günstig im Einkauf.

Wenig Fleisch:
Versuche den Fleischkonsum, vor allem von rotem Fleisch,  zu beschränken. Auch wenn Fleisch ein Top-Liferant für Eiweiß ist, sollte man es mit dem Konsum nicht übertreiben.
Das meiste Fleisch ist nicht frei von Zusatzstoffen wie Antibiotika und allerlei anderen Dingen, welche Du nicht unbedingt zu Dir nehmen solltest. Ess lieber weniger, aber dafür hochwertigeres Fleisch, zum beispiel aus dem Biomarkt, oder direkt vom Landwirt Deines Vertrauens.

Viel trinken:
Auch Wasser zählt zur Ernährung, und es ist unerlässlich es dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen, da dieses für zahlreiche Stoffwechselvorgänge von Nöten ist. Als Faustregel gelten 2 bis 3 Liter am Tag. Wenn dann noch Sport dazu kommt, steigt der Bedarf deutlich an.

Es empfiehlt sich dabei, bereits vor der sportlichen Belastung Wasser zu trinken, da wir erst Durst bekommen, wenn bereits ein Wasserdefizit herrscht. Wenn dies der Fall ist, wird zum Beispiel die Muskulatur schlechter mit Nähstoffen sowie Sauerstoff versorgt, woraus eine schlechtere Muskelfunktion hervorgeht.

Streiche raffinierten Zucker aus Deiner Ernährung:
Zucker ist schlecht für die Zähne, das ist nichts neues und das wissen die Meisten auch. Doch nicht nur die Zähne leiden darunter, Zuckerkonsum kann ebenfalls zu Mineral- und Vitaminmangel führen, sowie langfristig Diabetes und Osteoporose auslösen.
Vermeide Zucker, wo es nur geht. Die meisten vermeintlich gesunden Fertiggerichte enthalten ebenfalls Zucker in nicht zu geringem Maße. Wer dennoch nicht auf Süßes verzichten will, kann auf gesündere Alternativen wie trüben Honig, Agavendicksaft, oder auch Kokosblütenzucker zurückgreifen.

Verzichte auf Alkohol:
Jeder weiß, dass Alkohol die Leber schädigt und Gehirnzellen absterben lässt. Doch auch die Leistungsfähigkeit leidet unter Alkoholkonsum. Wie bei den meisten Dingen gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift! Wer ein Bier trinkt, bekommt nicht gleich eine Leberzirrhose, jedoch sollte sich der Konsum sehr in Maßen halten, beziehungsweise vollkommen auf Alkohol verzichtet werden, um größtmögliche Fortschritte im Jiu-Jitsu zu machen.

Es gibt kein allgemeingültiges Rezept für eine gesunde Ernährungsweise, da es auch von Mensch zu Mensch variiert. Grade in der heutigen Zeit, wo Paleo-Diät, vegane Ernährung, etc. fast schon zum guten Ruf gehören, kann es schwierig sein, die für sich passende Ernährung zu finden. Doch egal welchen Grundsatz man vertritt, man sollte nicht vernachlässigen, auf seinen eigenen Körper zu hören und die Signale zu erkennen.

Hier erfährst Du, welche Supplemente deine Ernährung sinnvoll unterstützen können.